便秘と乳酸菌青汁

善玉菌を増やす食品、悪玉菌を増やす食品

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便秘を解消するためには、日々の習慣が大切です。

  • 悪玉菌よりも善玉菌が優勢になる腸内環境を整える
  • 食べ物にこだわる。
  • 運動をする

中でも便が通過する腸内環境を整えることはとても重要で、善玉菌をせっせと育ててあげることで、便秘解消だけではなく健康維持も可能になるのです。

善玉菌を育てるためには、善玉菌の餌を積極的に摂取することが大切です。

善玉菌にも悪玉菌にも好物のエサがあり、食事から菌のエサを身体に入れることで育てていくことができます。

もしかすると、普段食べているものが善玉菌のエサではなく悪玉菌のエサになっている可能性もありますよね。

善玉菌を増やす食品と、悪玉菌を増やす食品について、ご説明していきたいと思います。

善玉菌を育てる乳酸菌とは?

乳酸菌は、乳酸やブドウ糖などを分解することで乳酸を作り出し、腸内環境を整えてくれる善玉菌です。

乳酸菌には悪玉菌が定着したり増殖したりすることを抑制し、便がスムーズに腸内を通り抜けることができるよう、大腸に刺激をあたえることで腸の運動を活性化させるという働きがあります。

健康的で理想的な便の総重量のうち約80%は水分なのですが、便が腸内に長くとどまることで水分が吸収されどんどん硬くなってしまいます。

便がスムーズに腸内を通り抜けられる環境であれば、水分を吸収されてしまうことなく適度に保った状態で、すーっと送り出すことができるのです。
乳酸菌は、そのような便の水分量を調整するという働きも担っているのですね。

便がスムーズに腸内を通り抜けることができれば、悪玉菌の増殖も防げますし、便秘も解消しやすくなります。

乳酸菌の好物を摂ることで善玉菌を育てよう

様々な研究が進められていく中で、腸内環境を改善してくれる乳酸菌には様々な働きがあることが分かってきています。

  • 身体に入った悪いものをやっつける免疫機能を高める
  • 中性脂肪やコレステロールを低下させる
  • 食中毒を予防する
  • 肌をキレイにする
  • 生活習慣病の予防や改善

などなど、挙げ始めるとキリがないほどに、様々な良い効果をもたらしてくれます。

腸内には3種類の菌が存在しています。

  • 腸内環境を改善してくれる善玉菌
  • 腸内環境を悪化させたり有害物質を発生させる悪玉菌
  • 優勢なほうの味方になってくれる日和見菌
腸内フローラと腸内細菌(悪玉菌、善玉菌、日和菌)の関係

人の腸内に住んでいる腸内細菌には1,000種類以上あり、腸内細菌の数は600兆個から1,000兆個にもなります。 自分の身体の中にこんなにもたくさんの細菌が腸内に住んでいることに驚いた方もおられると思 ...

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腸内細菌は1,000種類以上もあり、腸内に存在する腸内細菌の数は、なんと600兆個から1,000兆個にも及びます。

腸内細菌のバランスを整える乳酸菌・善玉菌の好物(エサ)を積極的に摂ることによって、善玉菌を育てていくことができます。

理想の腸内環境の割合は

  • 善玉菌20〜30%
  • 悪玉菌10%
  • 日和菌60〜70%

善玉菌を育てて増やし、腸内環境をより良いものにしていくことが重要です。

善玉菌のエサになるものと食品

善玉菌のエサになるものとしては、「食物繊維」と「オリゴ糖」と「有用菌」が挙げられます。
善玉菌のエサを積極的に摂ることによって、腸内の善玉菌を増やしていくことができるようになります。

善玉菌の好物:水溶性食物繊維


食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、善玉菌が分解しやすく大好物となるエサです。

水溶性食物繊維の特徴は、ネバネバとしているのが特徴です。

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、わかめ、昆布、大麦、ごぼう、玉ねぎ、菊芋などが挙げられます。

  • こんぶ・わかめなどの海藻には、ムチン。
  • 玉ねぎ・菊芋などの野菜には、イヌリン。
  • 果実には、ペクチン。
  • 大麦のβ-グルカン

など水溶性食物繊維にはたくさんの種類があります。

水溶性食物繊維を手軽に摂取するには、海藻・大麦がオススメです。

海藻には水溶性食物繊維が多く含まれ、海藻サラダ・味噌汁が簡単に作ることができます。

また、大麦はオートミールを朝食に食べることが簡単です。

善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌など)は食物繊維をエサとして乳酸や酢酸などを作り出し、腸内を酸性に傾けさせることで、善玉菌が住みやすい環境を整えていきます。

不溶性食物繊維も大切

不溶性食物繊維は、さつまいも、かぼちゃ、ほうれん草など野菜に含まれています。
腸内で水分を吸収することで便のカサを増加させるという働きがあり、腸壁を刺激することで腸の運動を活発にしてくれます。

つまり、不溶性食物繊維は便を押し出しやすくして便秘を解消してくれる食物繊維なのです。

一般的には、水溶性食物繊維1に対して、不溶性食物繊維2を1日17g以上摂取するのが望ましいです。

善玉菌の好物:オリゴ糖


オリゴ糖は、胃や腸で消化させることなく大腸まで届き、善玉菌のエサとなります。

オリゴ糖はシロップとしても販売されていますが、普段食べる野菜・果物にも入っています。

オリゴ糖は、牛乳やバナナ、アスパラガス、ごぼう、大豆、はちみつなどに多く含まれています。

オリゴ糖にも、ガラクトオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・・・・等たくさんの種類があります。

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たくさん摂りすぎてしまうと下痢やお腹の張りなどに悩まされてしまう可能性がありますので、少しずつ様子を見ながら摂るようにしてくださいね。

善玉菌の好物:有用菌


ヨーグルト、チーズなどの発酵食品には、たくさんの有用菌が含まれています。

有用菌の多くは、胃酸で死んでしまいますが腸内で善玉菌のエサになります。
また、菌に含まれる分泌物自体も腸に良い影響があることから、発酵食品を食べることは非常に有用です。

発酵食品には様々な菌が含まれていますが、腸内で生きている菌との相性によって、実感できる効果が違うと言われています。
そのため、自分に効果があったヨーグルト・乳酸菌サプリが、友人に効果があるかは試してみないとわからないものです。

ヨーグルトなどで菌活をするにしても2〜3日で効果が出るものではないので、2週間は継続して実施したいところです。

乳酸菌青汁で手軽に菌活

デザート感覚で食べやすい黒糖抹茶青汁寒天ジュレには、食物繊維・オリゴ糖・有用菌など善玉菌が喜ぶ成分を配合しています。

普段から意識して食事を工夫することも大切ですが、乳酸菌青汁にサポートしてもらうことで、より簡単に腸内環境を整えることができるようになります。

悪玉菌のエサになるものと食品

善玉菌とは真逆の働きをする悪玉菌のエサとなるものは、お肉類です。

お肉類は消化が悪く、小腸で消化吸収されずに大腸内で腐敗便となることで、悪玉菌の大好物のエサになってしまいます。

悪玉菌は、この腐敗したお肉類のアミノ酸やたんぱく質を食べ、有害物質を作り出します。

有害物質は血液を介して全身に届けられ、肌あれや生活習慣病にも影響を与えやすくなります。

また、グルテンという小麦を加工する際に使用するたんぱく質の一種も、悪玉菌のエサになります。

パンや麺類に多く含まれているため、そのような食事がメインとなっている場合にも注意が必要です。

さらに、通常脂質は小腸で吸収されますが、揚げ物など高温調理された脂質は酸化しやすく、小腸では吸収されずに大腸で悪玉菌のエサとなります。

お肉類・パン類・麺類・揚げ物などを中心とした食事になっている方の場合、悪玉菌にエサを次々送り込んでいるような状態です。
このような状態を改善するためにも、善玉菌のエサを積極的に摂るようにし、腸内環境を整えてあげる必要があります。

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